【ダイエットメニュー】ダイエットに最適な栄養満点の野菜スープの作り方とアレンジ

　

ダイエットとは

こんにちは。スタッフみそのです。

ダイエット=痩せること。そう認識されることも多いかもしれませんが、

私は、ダイエットというのは単に痩せるという事ではなく、

適正体重を維持するライフスタイルのことではないかと思います。

適正体重より重い方は痩せ、軽い方は体重を増やすという考え方です。

この適正体重というのは、一般的にはBMIで考えられています。

BMIとはBody Mass Indexのことでボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のことです。国際的な指標として用いられています。

BMIについて詳しくはこちらを参照ください。（e-ヘルスネット）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

BMIが22になるときの体重が標準体重でもっとも病気にかかりにくい状態であるとされています。

22に近くなるような食生活を続けることがダイエットだと認識すると、極端な食事制限ではなく、一生続けられる食生活・運動・睡眠のバランスを整えることのほうがとても大事ですね。

もくじ

ダイエット中の食事で気をつけたいこと

食物繊維をしっかりとる栄養満点の野菜スープの作り方

　　＜レシピ＞作りやすい分量

栄養満点の野菜スープのアレンジレシピ

究極のダイエット野菜スープは味噌汁！

ダイエット中の食事で気をつけたいこと

ダイエット中だからといって、極端なカロリーを制限や糖質をカットしたりするのは、心身ともになかなかつらいことなので、続けるのってとっても大変です。

極端な方法ではなく、心と体の為にも「バランスがとれた食生活」を心がけたいものです。

とくに、「糖質」「脂質」「タンパク質」は3大栄養素と言って、欠かせない栄養素です。

1日の摂取カロリーの約50〜60％程度を糖質で摂取し、20〜25％を脂質・タンパク質で摂取することをおすすめします。

私たちは1日にどれくらいカロリーを摂取すればよいのでしょうか？

1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝基準値と参照体重により算出できますのでこちらのサイトを参照ください。

健康の森（日本医師会）

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

そして、3大栄養素の他に、欠かせないのがカラダの調子を整えるビタミン・ミネラルです。合わせて5大栄養素と呼ばれています。

そして近年、第6の栄養素として注目されているのが食物繊維です。

食物繊維は、昔は「カス」と言われカラダに必要がないと思われていましたが、最近ではとても注目されていますね。

食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化することができない成分で、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。

消化できずに腸まで届き、腸内細菌の餌になります。

腸内細菌の餌になることで腸内フローラが整えられたり、善玉菌が活発に活動してくれる助けになったりすると考えられています。

腸内環境を整えることは、便秘の解消だけでなく、精神的な安定（幸せホルモンのセロトニンの分泌）に繋がるなど様々な健康問題を解決する糸口ではないかと研究が進んでいます。

ダイエット中は、糖質を控えめにしがち。すると食物繊維が不足し便秘になりやすくなります。

食物繊維を意識してとるようにしましょう！

食物繊維が多い食べ物

穀物・芋類、豆、野菜（特に根菜類）、果物、海藻、きのこ

そして、腸内環境を整えるために忘れてはいけないのが、「発酵食品」です。

発酵食品に含まれる乳酸菌などは腸内細菌の善玉菌にいい刺激を与えてくれ、善玉菌を活発にしてくれると言われています。

ダイエットには、食物繊維と発酵食品を欠かさず積極的にとっていきましょう！

食物繊維をしっかりとる栄養満点の野菜スープの作り方

食物繊維をしっかり取るのにおすすめなのが野菜スープ。

野菜がたっぷり食べられることはもちろん、スープという汁物にすることで満腹感も得られやすいです。

食事の最初にまず野菜スープを食べて、お腹を満たしてから他のものを食べると食欲がある程度満たされてどか食いを防ぐことができますね。

＜レシピ＞作りやすい分量

・たまねぎ           中1個

・人参                  中1本

・キャベツ           1／４個

・えのき              １／２袋

・水                     １リットル

・出汁パック       １袋（野菜だけの出汁でも大丈夫です）

家にある野菜を４・５種類準備して入れましょう。

鍋に水を入れ、出汁パックと適当な大きさに切った野菜を入れて火が通るまで加熱します。

ベースの野菜スープを作っておくと、数日いろいろな味の変化を楽しめますよ。

栄養満点の野菜スープのアレンジレシピ

味付けをいろいろなパターンで変えてみると飽きずに楽しめます。

まずは、シンプルに塩を入れて塩味のスープとして味わってみましょう。

野菜の優しい甘さが引き立ちます。

塩の次は、「塩糀」で味付けしてみましょう。

塩だけのときよりも、まろやかな旨味を感じることができます。

塩や塩糀でシンプルな野菜スープは、パンを添えて、タンパク質としてゆで卵などを作っておけばバランスがよい朝食が完成。

忙しい中でも、作り置きしておくとダイエットの助けになりますね。

塩味に飽きたら、カレー粉を足してスープカレー風はいかがでしょう？

私は、トマト缶を半分ぐらい入れ、塩糀とカレー粉を適宜たしてスープカレーのようにします。そうすると夜ゴハンにも満足度が高くなります。

ツナ缶やウインナーをプラスすると手軽にタンパク質を補うことができてグッドですね！

野菜の味とトマト缶がすごくコクがあって美味しいスープカレーになります。

究極のダイエット野菜スープは味噌汁！

食物繊維たっぷりの野菜スープと発酵食品を組み合わせると最強のスープになりますよね！塩糀よりもおすすめしたいのはなんと言っても「味噌」

野菜スープに味噌を入れるって、味噌汁じゃん！なんだめちゃめちゃ身近にありましたね。

そう、味噌汁は究極のダイエット野菜スープとも言えます。

簡単に料理ができることや、誰でも作れるスープ料理ということから、ダイエットフードとしてはかなりハードルが低いのではないでしょうか？

味噌は、原材料が大豆なのでタンパク質も取れますし、しっかりと発酵しているので乳酸菌も豊富に含まれています。

野菜をたっぷりとれる味噌汁は現代人のダイエットを助ける最強フードなんです。

ご飯と味噌汁におかずが１つという一汁一菜の食生活はダイエットに最適ですね。

※一般的には「塩麹」「醤油麹」と表記されますが、文中では「塩糀」「醤油糀」に統一して表記しました。当店では、お米を使う「こうじ」は「糀」の字を当て、麦を使う「こうじ」は「麹」の字を当てて使い分けています。